ErnährungErnährungsmythen rund um den SportIm Sport dominieren althergebrachte Gewohnheiten und Mythen, die oft aufgrund der Unkenntnis physiologischer Grundlagen und dem Glauben an die Gültigkeit dessen, ‚was immer schon gut war’, gleichsam ritualisiert werden (Geiß/Hamm 2000). Beispiele aus der IrrtumkisteDer Energie- und Nährstoffgehalt dieser Produkte schwankt sehr stark. Ein Blick auf die Zusammensetzung hilft hier oft weiter. Bei einem Energiegehalt von über 600 kcal stammen bei manchen Riegeln 50% der Kalorien aus Fett. Der Eiweißgehalt und der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist vielfach unnötig hoch . Greifen Sie lieber zwischendurch zu dem natürlichsten Riegel, den wir kennen: der Banane! 10 Richtlinien für den Alltag und die SportpraxisAusgeglichene Energiebilanz. Man spricht von einer ausgeglichenen Energiebilanz (= Gewichtskonstanz), wenn sich Input und Output die Waage halten. Auch Sportler können dies mit einer fettkontrollierten Mischkost leicht erreichen. Wer sich ausgewogen ernährt, bekommt alles, um fit für den Sport zu sein. Die Bedeutung einer Mahlzeit darf sich aber nicht nur auf die Energiezufuhr reduzieren. Die Gerichte sollten, wenn möglich, liebevoll zubereitet und genossen werden. Das wird mit Riegeln oder Drinks sicher nicht gelingen. Ansonsten gilt: Schmecken Sie die Vielfalt, es gibt weder ungesunde noch verbotene Lebensmittel, es gibt nur eine gesunde Gesamtkost! Und die kann jeder ganz nach seinem Gusto zusammenstellen, sofern ein paar Grundregeln eingehalten werden. Die Anstatt-TabellenDie folgende Tabellen sind zum Einsparen von Energie gedacht. Die ermittelten Werte basieren auf der großen ‚GU Nährwert-Kalorien-Tabelle‘ (Gräfe und Unzer Verlag, 2000/01). Öle werden nicht mit aufgeführt, da deren Energiegehalt annähernd gleich ist. Auf die Verwendung von Zubereitungsfetten und -ölen wird später eingegangen. Obst und Gemüse werden Sie auf der Anstattseite der Tabelle ebenfalls nicht finden, da sie von Natur aus einen niedrigen Energiegehalt haben. Nährstoffbedarf und NährstoffzufuhrEssentielle Nährstoffe sind Wasser, verschiedene Fett- und Aminosäuren, fast alle Vitamine und alle Mengen- und Spurenelemente. Der Mensch muss diese Stoffe unbedingt mit der Nahrung aufnehmen. Der Bedarf wird von Faktoren wie z.B. Alter, Geschlecht, Klima und körperlicher Arbeit beeinflusst. Für die Zufuhr von essentiellen Fettsäuren, Proteinen, neun Vitaminen, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Zink gibt es Empfehlungen. Für Nährstoffe, deren Durchschnittsbedarf nicht genau bestimmt worden ist, werden Schätzwerte festgestellt. Hierzu zählen Betacarotin, Vitamin E und K, Pantothensäure, Biotin, Kupfer, Mangan, Selen, Chrom und Molybdän. Richtwerte gibt es für essentielle und nicht-essentielle Nährstoffe, sowie für die Energieaufnahme. Die EnergielieferantenDie Kohlenhydrate werden in verschiedene Gruppen eingeteilt:
Vitamine und MineralstoffeIst der Energiebedarf durch Sport erhöht und wird die Energiezufuhr durch eine abwechslungsreiche, fettkontrollierte Kost dementsprechend angeglichen, erhöht sich automatisch die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist also auch hier nicht notwendig, hochdosierte, teure Präparate einzunehmen, die mit dubiosen Versprechungen zur Leistungssteigerung verkauft werden. Mengenprobleme im Trainings- und WettkampfalltagMit steigendem Trainingsaufwand nimmt häufig die Zeit für die Nahrungszufuhr ab, insbesondere dann, wenn noch die Schule besucht wird. Das tägliche Training wird häufig rationell in den Tagesablauf eingeordnet. Nach der schulischen Verpflichtung folgt das Mittagessen und der Transfer zu den Trainingsstätten. Oft werden in den Pausen fettreiche Lebensmittel (z.B. Schokoriegel) gegessen, die eine geringe Nährstoffdichte haben. Außer-Haus-VerzehrEs ist schwierig, für diese Problematik ein Patentrezept zu empfehlen, denn die Versorgung hängt von sehr unterschiedlichen Faktoren (Finanzierung, Organisation, Ausstattung, ...) ab. Die folgenden Tipps sollen als Leitfaden dienen, an denen Sie sich orientieren können. Verpflegung im AuslandFür eine optimale Vorbereitung ist es unerlässlich, sich frühzeitig mit den zu erwartenden Bedingungen auseinander zu setzen. Es gilt auch für die Ernährung: Andere Länder, andere Sitten. Hierzu gehören die klimatischen Bedingungen ebenso wie die Verpflegungssituation vor Ort und bestenfalls Kenntnisse über die landestypische Küche. Finden Wettkämpfe in warmen Regionen statt, ist Vorsicht geboten. NahrungsergänzungHäufig wird nach dem Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel nachgefragt. |
