Ist der Energiebedarf durch Sport erhöht und wird die Energiezufuhr durch eine abwechslungsreiche, fettkontrollierte Kost dementsprechend angeglichen, erhöht sich automatisch die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist also auch hier nicht notwendig, hochdosierte, teure Präparate einzunehmen, die mit dubiosen Versprechungen zur Leistungssteigerung verkauft werden.
Wenn bei Ihnen ein Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen festgestellt wird, versuchen Sie zuerst, diesen über natürliche Lebensmittel zu beseitigen, scheuen Sie nicht den Gang zur Ernährungsberatung oder die Rücksprache mit einem erfahrenen Mediziner. Es wird Ihnen niemand die kleinen Sünden verbieten.
Die Eigenschaften und Funktionen der einzelnen Vitamine und Mineralstoffe können hier erfragt werden.
Kritische Nährstoffe im Sport
Unter Sportlern gibt es drei Risikogruppen, bei denen eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen nicht unbedingt gewährleistet ist.
Hierzu zählen die Personen, deren Trainings- und Wettkampfumfänge so hoch sind, dass sie einfach zu wenig Zeit haben, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu verzehren.
Die anderen Risikogruppen sind einerseits die Vegetarier und Veganer. Dieser Per-sonenkreis muss über sehr fundierte Kenntnisse einer ausgewogenen Ernährung verfügen oder sich fachmännisch betreuen lassen.
Andererseits sind jene Sportler gefährdet, die über einen längeren Zeitraum eine Re-duktionsdiät halten.
Wenn Sie zu einer der o.g. Risikogruppen gehören, sollten Sie Ihren Ernährungsstatus ab und zu überprüfen zu lassen.
Als Einstieg können Sie über mehrere Tage ein Ernährungsprotokoll führen und analysieren lassen.
Die folgende Tabelle führt kritische Nährstoffe im Sport auf, in der rechten Spalte stehen jeweils die Lebensmittel, die reich an dem jeweiligen Nährstoff sind. So kön-nen Sie sich bei einem Mangel leicht orientieren.
Nährstoff | In welchen Lebensmitteln reichlich vorhanden? |
Provitamin A | Möhren, Grünkohl, Feldsalat, rote Paprika, Broccoli, Tomate, Kürbis |
Vitamin C | Kiwi, schwarze Johannisbeeren, Paprika, Broccoli, Grünkohl |
Vitamin E | Raps- und Olivenöl, Weizenkeime, Hühnerei, Haferflocken |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | Schweine- und Rindfleisch, Hühnerbrust, Sardinen, Weizenkeime, Vollkornbrot, Naturreis, Paprika, Bananen, Feldsalat, Porree |
Magnesium | Weizenkeime, Naturreis, Haferflocken, Spinat, Mais, Bananen |
Calcium | Joghurt, Milch, Buttermilch, Grünkohl, Broccoli, Vollkornbrot |
Eisen | Rinderfilet, Hühner-, Putenbrust, Sardinen, Fenchel, Kiwi, Aprikosen |
Zink | Kalbs-, Schweinefilet, Forellen, Hüttenkäse, Haferflocken, Erbsen |
(Tab. mod. nach Schek 2002)
